Тренировка ног и ягодиц: мой план на понедельник
Понедельник – идеальный день для самой энергозатратной тренировки недели. Сегодня я поделюсь своим планом тренировки нижней части тела.
Почему я выбрала именно эти упражнения? У меня есть особенности: перекос таза из-за разной длины ног и грыжа в шее. Поэтому я тщательно подбираю упражнения с минимальной осевой нагрузкой на спину и выполняю их в комфортной для меня амплитуде.
Вот мой план:
- Приседания «колодец»
Это отличная альтернатива классическим приседаниям со штангой. Они развивают силу ног и подходят тем, у кого слабая спина.
Как выполнять:
- Возьмите гантель или прикрепите вес к поясу между ног
- Встаньте на степ-платформы или плинты так, чтобы вес не касался пола
- Опускайтесь до угла 90 градусов и поднимайтесь
- Держите спину прямо, движение вниз – за счет отведения таза назад
- Приседания на одной ноге с тумбы
Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы и бедра, улучшает баланс и координацию.
- Суперсет: ягодичный мостик + отведение ног
Комбинация этих упражнений позволяет эффективно проработать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
Помните, что важно не только выбрать правильные упражнения, но и выполнять их технически верно. Начните с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку.
